¿Sabía que más del 80 % de los españoles no alcanza la ingesta recomendada de vitamina D? Los niveles bajos de vitamina D pueden afectar a la fortaleza ósea, la función inmunitaria y a la salud cardíaca (1,2).
¿Sabía que el organismo produce hasta el 90 % de la vitamina D por sí mismo por medio de la luz solar o, más concretamente, de la radiación UV-B en la piel?
Pero esto es precisamente lo que resulta cada vez más difícil en la vida diaria moderna, ya que pasamos mucho tiempo en interiores, por ejemplo, en la oficina, en casa o en el coche. En los meses de invierno, especialmente en las regiones septentrionales, descienden los niveles de UV-B y la exposición al aire libre, lo que puede reducir la síntesis de vitamina D. Y, si salimos al exterior, los protectores solares bloquean más del 90 % de la producción de vitamina D del organismo.
Debemos añadir también factores como el estrés, una dieta desequilibrada y el declive natural de la función cutánea con la edad, que contribuyen todos ellos a que la carencia de vitamina D esté muy extendida en la actualidad.
Teniendo en cuenta todos estos factores, no es de extrañar que la vitamina D sea uno de los suplementos más consumidos en la actualidad. Pero la ingesta solo de vitamina D3 suele quedarse corta e incluso puede resultar problemática en ciertos casos. Sin suficiente vitamina K2, el organismo no puede utilizar de forma óptima la vitamina D absorbida. Esta es precisamente la razón por la que la K2 se considera ahora un compañero indispensable de cualquier suplementación con D3: garantiza que el calcio movilizado por la vitamina D llegue adonde se necesita (a los huesos) y no se deposite en los vasos sanguíneos.
En esta guía, explicaremos qué hace que esta combinación de D3 y K2 sea tan especial, desmontaremos mitos comunes, compartiremos hechos sorprendentes y explicaremos exactamente qué buscar a la hora de elegir un suplemento. Hemos sometido los productos más populares de vitamina D3 y K2 a un riguroso examen y los hemos comparado para mostrarle cuáles son realmente eficaces.
Vitamina D3 y K2: ¿qué hace que esta combinación sea tan especial?
La vitamina D3 (colecalciferol) suele denominarse la «vitamina del sol» porque la produce la piel cuando se expone a la luz solar. Es esencial para más de 200 procesos diferentes del organismo, especialmente para mantener los huesos sanos, los niveles normales de calcio en la sangre y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario (3).
La vitamina D también contribuye a:
- mantener unos dientes sanos,
- una función muscular normal
- y al proceso de división celular.
La vitamina K2 (menaquinona) es menos conocida, pero igual de importante. Es esencial para la salud cardiovascular porque protege los vasos sanguíneos y favorece el metabolismo. Dirige el calcio en el organismo y garantiza que llegue a los lugares adecuados. También contribuye a la coagulación normal de la sangre (4).
Se encuentra principalmente en alimentos fermentados y productos de origen animal, como los productos lácteos ricos en grasas procedentes de animales de pasto, las yemas de huevo y las vísceras, lo que dificulta un aporte adecuado de K2, sobre todo en el caso de personas vegetarianas y personas que siguen una dieta baja en grasas.
¿Por qué es tan importante tomarlas juntas?
La combinación de vitamina D3 y K2 solo despliega todo su efecto cuando actúa conjuntamente, y es precisamente ahí donde reside su fuerza. La vitamina D3 aumenta la absorción del calcio de los alimentos. Pero, para que el calcio llegue adonde se necesita (a los huesos y los dientes), hace falta la vitamina K2. La vitamina K2 activa unas proteínas especiales que dirigen el calcio específicamente hacia el esqueleto y, al mismo tiempo, impiden que se deposite en las arterias o los tejidos blandos.
Si falta K2, el calcio absorbido por la D3 puede, en el peor de los casos, tensionar los vasos sanguíneos en lugar de fortalecer los huesos, ya que podría depositarse en las arterias. Los estudios demuestran que las personas con buenos niveles de K2 no solo tienen arterias más sanas, sino también mejor densidad ósea, incluso si sus niveles de vitamina D ya son suficientes.
Por eso, hoy en día, los expertos recomiendan tomar siempre juntas la vitamina D3 y la K2 (5).
Vitamina D3 y K2: desmontamos los conceptos erróneos más extendidos
Existen muchas incertidumbres y medias verdades sobre las vitaminas D3 y K2.
Aclaremos juntos los malentendidos más comunes.
Mito 1: «Las vitaminas D y K2 pueden absorberse suficientemente a través de los alimentos»
La verdad es que no. Muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D y solo los consumimos en pequeñas cantidades: tendríamos que comer varias raciones de salmón y huevos todos los días para cubrir nuestras necesidades.
Un aporte adecuado de vitamina K2 es especialmente difícil porque se encuentra principalmente en el natto (soja fermentada), los productos lácteos ricos en grasa procedentes de animales alimentados con pasto y las vísceras, alimentos que rara vez figuran en el menú de la dieta típica española.
Mito 2: «Si está tomando vitamina D, no necesita K2»
Este es uno de los mitos más peligrosos que existen. Cuando se toma un suplemento de vitamina D3 sin K2, se aumenta la absorción de calcio, pero no se puede controlar adónde va ese calcio. Las investigaciones sugieren que esto podría contribuir al endurecimiento de las arterias con el paso del tiempo. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition descubrió que la suplementación con vitamina K2 reducía significativamente el endurecimiento arterial en mujeres posmenopáusicas, mientras que la D3 por sí sola no tenía este efecto protector (6).
Mito 3: «Los suplementos de vitamina D y K2 son todos de la misma calidad»
La calidad de los suplementos en el mercado varía enormemente. Algunos productos contienen formas de baja calidad de estas vitaminas con escasa biodisponibilidad, lo que significa que su organismo no puede absorberlas eficazmente. La vitamina K2, por ejemplo, se presenta en diferentes formas: MK-4 y MK-7, siendo la MK-7 mucho más eficaz debido a su vida media más larga en el organismo.
La dosis también es importante: muchos suplementos no contienen suficiente D3 o K2 para surtir efecto, mientras que las fórmulas de alta dosificación permiten una ingesta menos frecuente al tiempo que se mantienen los niveles óptimos.
Además, muchos suplementos contienen rellenos o alérgenos innecesarios. Sin las normas de fabricación adecuadas, como la certificación APPCC y BPF, no puede estar seguro de lo que está adquiriendo realmente.
¿Sabía esto? Datos sorprendentes sobre las multivitaminas
Hecho 1: Las carencias de vitamina D y K2 provocan síntomas muy diferentes
Aunque las vitaminas D y K actúan de forma sinérgica, los síntomas de carencia son bastante diferentes para cada vitamina individual. Reconocer estos signos puede ayudarle a identificar a tiempo una posible deficiencia.
Los síntomas más comunes de la carencia de vitamina D son:
- Debilidad muscular
- Dolores musculares y articulares
- Cansancio y agotamiento
- Estados de ánimo depresivos (por ejemplo, depresión estacional)
- Mayor susceptibilidad a las infecciones
- Caída excesiva del cabello
Por el contrario, un aporte inadecuado de vitamina K es más probable que se manifieste con los siguientes síntomas:
- Mayor tendencia a sangrar por las heridas
- Fácil aparición de hematomas
- Encías sangrantes
- Dificultad para concentrarse
- Falta de motivación
- Dolor de cabeza
- Hemorragias internas (en casos graves)
Hecho 2: La vitamina K2 es clave para la salud vascular y la prevención del endurecimiento arterial
Muchas personas creen que la vitamina K2 simplemente ayuda a prevenir la acumulación de calcio en las arterias. Sin embargo, los estudios clínicos demuestran que la K2 puede ayudar realmente a reducir el endurecimiento de las arterias y mitigar cualquier daño que ya pueda existir. En un estudio de tres años publicado en el Journal of Nutrition, los participantes que tomaron suplementos de vitamina K2 MK-7 presentaron un endurecimiento de las arterias significativamente menor que los que tomaron un placebo (6). La K2 resulta prometedora no solo para detener la progresión de la calcificación, sino también para mejorar la flexibilidad y la salud de las arterias ya afectadas, invirtiendo así parte del daño que ya se ha producido.
Hecho 3: La producción de vitamina D disminuye con la edad, incluso con suficiente luz solar
Con la edad, la capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye considerablemente. Aunque pase tanto tiempo al sol como cuando era más joven, su cuerpo produce mucha menos vitamina D. Las investigaciones demuestran que la piel produce un 75 % menos de vitamina D a los 70 años que a los 20 (7). Por este motivo, los adultos mayores corren un riesgo especialmente elevado de sufrir carencias de vitamina D, razón por la cual la administración de suplementos adquiere una importancia incluso mayor.
En qué fijarse al elegir un suplemento de D3 + K2
Al elegir un suplemento de vitamina D3 y vitamina K2, preste atención a los siguientes criterios importantes:
- Dosificaciones elevadas de vitamina D3 y vitamina K2
- K2 en forma de MK-7
- Alta biodisponibilidad
- Sin aditivos innecesarios
- Producción certificada
- Sin alérgenos
- Instrucciones claras de dosificación
- Apto para personas veganas y vegetarianas
Los mejores productos de vitamina D3 y vitamina K2: nuestra comparación detallada
Hemos analizado cuidadosamente los productos más populares del mercado, desde los ingredientes y las dosificaciones, hasta la biodisponibilidad y las opiniones de los clientes. Solo los preparados con una combinación razonable de D3-K2, una formulación pura y una producción certificada en Alemania entraron en nuestra comparación. Esto le ayudará a encontrar rápidamente los suplementos con mayores beneficios para la salud.
1er Puesto: Vitamaze Vitamin D3 5000 IU + K2 100 μg
Ventajas
- Alta eficacia con 5000 UI de vitamina D3 por comprimido para una suplementación óptima
- Contiene 100 μg de vitamina K2 en forma MK-7 altamente biodisponible
- Sin aditivos ni sustancias nocivas
- Completamente libre de alérgenos (sin gluten, lactosa, soja, trigo ni lácteos)
- Comprimidos pequeños y fáciles de tragar
- Fabricado en Alemania según las estrictas normas de calidad APPCC y BPF
- Receta 100 % vegetariana
- Valor excepcional con 180 comprimidos para un suministro de 900 días
- Sin transgénicos, sin colorantes, saborizantes ni conservantes artificiales
Desventajas
- A menudo se agota debido a la gran demanda
Conclusión
Vitamaze Vitamin D3 5000 UI + K2 100 μg sienta las bases de los suplementos de vitamina D3 y vitamina K2 de alta calidad en España. Gracias a su fabricación farmacéutica conforme a los protocolos APPCC y BPF, este producto ofrece una combinación óptima de alta dosificación de vitamina D3 y K2 MK-7 biodisponibles en una fórmula pura y totalmente libre de aditivos innecesarios.
Las décadas de experiencia de la empresa en la industria farmacéutica garantizan un control de calidad excepcional. Con un elevado período de suministro de 900 días y una excelente relación calidad-precio, es la mejor elección para quien busque un suplemento fiable y de calidad fabricado en Alemania.
2do Puesto: Vitamin D3 2500 plus K2 100 MK7 de Vitality Nutritionals
Ventajas
- Contiene 2500 UI de vitamina D3 natural procedente de la lanolina con 100 μg de K2 MK-7
- Ingredientes de alta calidad con buena biodisponibilidad
- Fabricado en Europa según las normas BPF
- Pruebas de pureza, metales pesados e impurezas realizadas en laboratorios independientes
- Sin estearato de magnesio ni celulosa microcristalina
- Completamente libre de alérgenos y apto para vegetarianos
Desventajas
- Dosis inferior de vitamina D3 (2500 UI) en comparación con el producto que ocupa el primer lugar
- Precio más elevado si se tiene en cuenta la dosificación incluida
- No apto para veganos (contiene D3 derivada de la lanolina)
Conclusión
Vitamin D3 2500 plus K2 100 MK7 de Vitality Nutritionals ofrece una fórmula con ingredientes de alta calidad. El producto contiene vitamina K2 natural, que se obtiene por fermentación y cuenta con una buena bioactividad, combinada con vitamina D3 procedente de la lanolina. Se fabrica de acuerdo con las normas europeas BPF, se somete a pruebas independientes de pureza y cumple los requisitos de calidad farmacéutica.
Sin embargo, la dosificación significativamente menor de vitamina D3 y el precio más elevado en comparación con nuestra recomendación principal son claras limitaciones. Es muy adecuado para quienes buscan una dosificación moderada con ingredientes naturales, aunque su rentabilidad y eficacia no pueden igualar la relación calidad-precio del primer producto.
3er Puesto: Vitamaze Vitamin D3 2000 IU + K2 100 μg
Ventajas
- Contiene 2000 UI de vitamina D3 más 100 μg de vitamina K2 MK-7 por comprimido
- Fabricado en Alemania según las normas APPCC y BPF
- Sin aditivos innecesarios ni sustancias nocivas
- Fórmula sin alérgenos
- 100 % vegetariano y sin transgénicos
- Excelente relación calidad-precio con 240 comprimidos para un suministro de 480 días
- Comprimidos pequeños, fáciles de tragar
Desventajas
- Dosis de vitamina D3 significativamente inferior a la del producto que ocupa el primer puesto
- Una dosificación más baja puede requerir una ingesta más frecuente para alcanzar niveles óptimos
- Menos adecuado para personas con mayores necesidades de vitamina D
Conclusión
Vitamaze Vitamin D3 2000 UI + K2 100 μg ofrece una opción equilibrada con una dosificación moderada, fabricada por un proveedor alemán de confianza. Debido al contenido comparativamente bajo de vitamina D3, el preparado es menos adecuado para una rápida reposición de una carencia o para personas con mayores necesidades. Sin embargo, es ideal para quienes prefieren una suplementación suave y gradual, y desean mantener sus niveles estables a largo plazo.
El generoso suministro para 480 días a un precio justo hace que el producto resulte especialmente atractivo para el mantenimiento diario. Aunque su efecto es limitado en comparación con los preparados de dosificaciones más elevadas, sigue convenciendo por su formulación limpia y su calidad fiable de fabricación alemana. Una elección sólida para quienes valoran la continuidad y la compatibilidad.
4er Puesto: Sensilab Essentials Vitamin D3 4000 IU
Ventajas
- Fórmula de elevada potencia con 4000 UI de vitamina D3 por cápsula
- Vitamina D3 derivada naturalmente de la lanolina en forma de colecalciferol
- Fabricado en la UE según las normas BPF y APPCC
- Cápsulas pequeñas y fáciles de tragar
- Sin alérgenos y apto para vegetarianos
- Verificado por pruebas de laboratorio independientes ChemProf
Desventajas
- No contiene vitamina K2, por lo que requiere un suplemento aparte
- Solo un suministro de 30 días por envase, significativamente menos que los productos mejor clasificados
- Mayor coste global debido a la menor duración del suministro
- Contiene sales magnésicas de ácidos grasos como antiaglomerante
- No apto para veganos (contiene D3 derivada de la lanolina)
Conclusión
Sensilab Essentials Vitamin D3 4000 UI ofrece un suplemento de vitamina D3 de alta dosificación con calidad verificada y normas de fabricación de la UE. La dosis de 4000 UI se sitúa en el intervalo óptimo para la mayoría de las personas que desean mantener unos niveles saludables de vitamina D. Sin embargo, la ausencia de vitamina K2 en la formulación es una limitación importante, sobre todo si se tiene en cuenta que la vitamina D3 aumenta la absorción de calcio y que la K2 es esencial para la correcta utilización de ese calcio. Esto significa que los usuarios deben adquirir un suplemento de K2 por separado, lo que en general incrementa el coste y la complejidad.
Aunque el producto cumple las normas básicas de calidad y tiene una garantía de devolución del dinero de 30 días, el corto período de suministro y la falta del componente crucial K2 lo hacen menos práctico en comparación con nuestros productos combinados mejor clasificados que proporcionan ambas vitaminas en proporciones óptimamente equilibradas.
Fuentes
- Olza, J., Aranceta-Bartrina, J., González-Gross, M., Ortega, R. M., Serra-Majem, L., Varela-Moreiras, G., & Gil, Á. (2017). *Reported dietary intake, disparity between the reported consumption and the level needed for adequacy and food sources of calcium, phosphorus, magnesium and vitamin D in the Spanish population: Findings
- Holick, M. F. and Chen, T. C. (2008). Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(4), 1080S–6S.
https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S - EU Register of Nutrition and Health Claims
- Hariri, E., Kassis, N., Iskandar, J.P., Schurgers, L.J., Saad, A., Abdelfattah, O., Bansal, A., Isogai, T., Harb, S.C., & Kapadia, S. (2021). Vitamin K(2) – a neglected factor in cardiovascular health: a narrative overview. Open Heart, 8(2), e001715.
https://doi.org/10.1136/openhrt-2021-001715 - Kuang, X., Liu, C., Guo, X., Li, K., Deng, Q., & Li, D. (2020). The combined effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food & function, 11(4), 3280–3297.
https://doi.org/10.1039/c9fo03063h - Knapen, M. H., Braam, L. A., Drummen, N. E., Bekers, O., Hoeks, A. P., & Vermeer, C. (2015). Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomized clinical trial. Thrombosis and haemostasis, 113(5), 1135–1144.
https://doi.org/10.1160/TH14-08-0675 - MacLaughlin, J., & Holick, M. F. (1985). As we age, the ability of human skin to produce vitamin D3 decreases. The Journal of clinical investigation, 76(4), 1536–1538.
https://doi.org/10.1172/JCI112134