Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de ácidos grasos esenciales que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud humana. Estos ácidos grasos, también conocidos como ácidos grasos n-3, se encuentran en el pescado de agua fría y otros mariscos, las algas y el krill, así como en algunos alimentos vegetales como la linaza y las semillas de chía. Los omega-3 se denominan ácidos grasos esenciales porque el organismo no puede producirlos por sí mismo y deben suministrarse a través de los alimentos. Sin embargo, los omega-3 son cruciales porque desempeñan muchas funciones importantes en el cuerpo humano.
No todos los Omega-3 son iguales
Es importante saber que no todos los Omega-3 son iguales. Hay tres tipos principales de Omega-3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). El EPA y el DHA se encuentran sobre todo en el pescado y otros mariscos, mientras que el ALA se obtiene de fuentes vegetales. Los tres tipos de Omega-3 tienen beneficios para la salud, pero el EPA y el DHA se consideran los más importantes para la salud humana. El organismo puede convertir cantidades limitadas de ALA en DHA o EPA.
¿Para qué sirve el Omega-3?
Una ingesta adecuada de Omega-3 es especialmente beneficiosa para el corazón y la circulación. El Omega-3 ayuda a regular la presión arterial y a mantener niveles saludables de colesterol. Además, el ácido alfa-linolénico contribuye a la salud de las células fortaleciendo las membranas celulares y dándoles flexibilidad. Esta flexibilidad es necesaria para una transmisión rápida y fiable de la información y un metabolismo eficiente.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha realizado una investigación científica sobre el Omega-3 y ha llegado a las siguientes conclusiones:
- El ALA contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo. Se produce un efecto positivo con una ingesta diaria de 2 g de ALA.
- El DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral normal. Se manifiesta un efecto positivo con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
- El DHA contribuye al mantenimiento de una vista normal. El efecto positivo se manifiesta con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
- El EPA y el DHA contribuyen al mantenimiento de una función cardiaca normal. El efecto positivo se manifiesta con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
¿Cuál es la diferencia entre Omega 3, 6 y 9?
La principal diferencia entre los distintos ácidos grasos Omega reside en el hecho de que el cuerpo no puede producir por sí mismo Omega-3 y Omega-6, por lo que deben ingerirse a través de los alimentos. El Omega-9, en cambio, puede ser producido directamente por el organismo, y éste puede incluso utilizar el Omega-3 para producir Omega-9, por lo que no tiene mucho sentido suplementar Omega-9.
En cuanto al Omega-3 y al Omega-6, la llamada «dieta occidental» suele contener mucho más Omega-6 que Omega-3. Esta dieta occidental suele ser rica en alimentos procesados y aceites vegetales que contienen grandes cantidades de Omega-6 y pobre en alimentos ricos en Omega-3, como los pescados grasos.
Al considerar la suplementación con Omega-3 u Omega-6, es importante comprender que los efectos positivos para la salud dependen del equilibrio entre Omega-3 y Omega-6. Este equilibrio es importante porque estos dos tipos de ácidos grasos tienen efectos diferentes y a veces opuestos en el organismo.
Se cree que la proporción ideal de Omega-3 y Omega-6 está entre 1:1 y 4:1, pero en muchas dietas occidentales esta proporción puede llegar a ser de 1:20 o más, con importantes consecuencias negativas para la salud. Por tanto, se recomienda aumentar la ingesta de Omega-3 y reducir la de Omega-6.
Estos mitos sobre el Omega-3 no deben creerse
Hay muchos mitos sobre el Omega-3 que no debes creer. Por desgracia, las historias falsas sobre nutrientes y complementos alimenticios no son raras. Por eso es importante saber distinguir entre los hechos y los mitos. A continuación se exponen algunos mitos comunes y definitivamente falsos sobre el Omega-3.
Mito 1: Es fácil obtener suficiente Omega-3 a través de los alimentos
No es nada fácil obtener suficiente Omega-3 a través de los alimentos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta de 250 mg de EPA y DHA al día para los adultos. Estudios realizados en varios países europeos han revelado que la mayoría de la población sólo alcanza aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada a través de la alimentación. Por ejemplo, un estudio realizado en Alemania y publicado en el British Journal of Nutrition en 2012 reveló que la ingesta media de EPA y DHA es de unos 120 mg al día. Un estudio francés publicado en la misma revista en 2011 halló una ingesta media de unos 130 mg al día. Ambos valores están muy por debajo de las recomendaciones de la EFSA. La Sociedad Alemana de Nutrición también considera positivamente una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
Mito 2: Los suplementos de omega-3 sólo son útiles para la salud del corazón
Si bien es cierto que los Omega-3 tienen efectos positivos demostrados sobre la salud cardiaca, también pueden ser beneficiosos en otros aspectos, como el desarrollo cerebral y la salud mental, así como la conservación de la visión.
Datos sorprendentes sobre el Omega-3
Dato 1: El omega-3 desempeña un papel importante durante el embarazo
Un hecho sorprendente sobre los Omega-3 es que desempeñan un papel importante durante el embarazo. Los estudios han demostrado que las mujeres que toman cantidades suficientes de Omega-3 durante el embarazo tienen más probabilidades de dar a luz bebés sanos con un buen desarrollo cognitivo y visual. Además, los suplementos de Omega-3 pueden ayudar a las embarazadas a reducir el riesgo de parto prematuro.
Dato 2: Ten cuidado con los suplementos de Omega-3
Los suplementos de aceite de pescado pueden contener contaminantes y metales pesados como mercurio, PCB y dioxinas. Por desgracia, la mayoría de las especies de peces actuales están contaminadas en mayor o menor medida por contaminantes ambientales.
El aceite de pescado para los suplementos de Omega-3 de alta calidad se extrae de peces pequeños capturados en regiones remotas poco contaminadas. Debido a su corta vida y al entorno, acumulan pocos contaminantes.
Posteriormente, el aceite de pescado se destila para minimizar la presencia de contaminantes y metales pesados. Para garantizar la máxima pureza, se requiere un gran esfuerzo en este proceso.
Qué hay que tener en cuenta al elegir un suplemento de Omega-3
Al elegir un suplemento de Omega-3, es importante tener en cuenta lo siguiente:
- Elige un producto con un alto contenido en EPA y DHA.
- Elige un producto cuya pureza y eficacia hayan sido probadas.
- Elige un producto cuya calidad esté certificada por una organización independiente, como la International Fish Oil Standards (IFOS) o la United States Pharmacopoeia (USP).
- Comprueba la dosis por cápsula y por día, ya que algunos suplementos alimenticios requieren una cantidad mayor para alcanzar la ingesta diaria recomendada.
Comparación de los productos Omega-3 del mercado
Para ayudarte a elegir el mejor producto para ti, hemos comparado algunos de los productos Omega-3 más populares según criterios específicos, como los ingredientes, la facilidad de uso, la satisfacción general del cliente y otros criterios importantes.
1er Puesto: Vitality Nutritionals UltraPure Omega 3
VENTAJAS
- Dosis muy alta con 800 mg de EPA y 600 mg de DHA al día
- Ultrapuro mediante triple destilación
- Biodisponibilidad un 70% mayor
- Con extracto de romero y vitamina E como antioxidantes
- Agradable sabor a limón
- No produce eructos molestos
- Calidad probada
- Certificado HACCP
- Muy buena relación calidad/precio
DESVENTAJAS
- No es vegano/vegetariano
- A menudo se agota debido a la gran demanda
CONCLUSIÓN
El producto que más nos ha impresionado es UltraPure Omega3, del especialista en suplementos nutricionales Vitality Nutritionals. Gracias a su alta calidad y a las opiniones sistemáticamente positivas de los usuarios, encabeza la clasificación de los mejores productos de Omega-3 en España. Los ingredientes y las propiedades del producto se comunican de forma clara y concisa en la tienda online Vitamin Express. Al añadir extracto de romero y vitamina E como antioxidantes naturales que protegen el aceite de pescado de la oxidación, se ha resuelto el «notorio» problema de frescura de muchos suplementos nutricionales de aceite de pescado.
Aunque UltraPure Omega3 tiene el precio más alto por unidad de envase (120 cápsulas) en esta comparación, sigue ofreciendo la mejor relación calidad-precio: No obtendrás tanto Omega-3 por tan poco dinero con ninguno de los otros productos. Si quieres utilizar un producto con altas dosis de Omega-3, el Omega3 UltraPure de Vitality Nutritionals es la mejor opción. Aparte de la elevada demanda y las ocasionales dificultades de entrega que conlleva, el producto no tiene nada de malo.
2do Puesto: Vitamaze Omega 3
VENTAJAS
- Buena proporción 40% EPA / 30% DHA para el corazón, el cerebro y la visión
- Obtenido de forma sostenible de la anchoa en aguas limpias de Perú/Noruega
- Proceso único de purificación patentado para minimizar los contaminantes
- Producido en Alemania según las normas HACCP
- Libre de los principales alérgenos como el gluten y la lactosa
- Alta biodisponibilidad
DESVENTAJAS
- Contenido inferior de EPA/DHA en comparación con la mejor elección
- Cápsula de gelatina no apta para vegetarianos
- Carece de antioxidantes adicionales
CONCLUSIÓN
El Omega 3 de Vitamaze es otro suplemento de aceite de pescado de alta calidad que proporciona 1000 mg de aceite de pescado con 400 mg de EPA y 300 mg de DHA por cápsula blanda. Aunque la dosis es inferior a la de nuestro ganador Vitality Nutritionals, sigue ofreciendo unos magníficos 400 mg de EPA y 300 mg de DHA por cápsula.
Nos gusta que el aceite se obtenga de forma sostenible de anchoas de zonas pesqueras muy limpias y se someta a un proceso de purificación especial patentado para minimizar los contaminantes. También se produce en Alemania según estrictas normas HACCP.
Sin embargo, la cantidad en el frasco podría ser mayor, y también nos gustaría que se añadieran algunos antioxidantes para evitar la oxidación y mantener la frescura. Pero en general, el Omega 3 Vitamaze es una opción sólida si buscas un aceite de pescado ultrapuro y de alta concentración.
3er Puesto: Hivital Omega 3
VENTAJAS
- Aporta 2000 mg de aceite de pescado por ración con 800 mg de EPA / 400 mg de DHA
- Obtenido de sardina, caballa y arenque españoles sostenibles
- Destilado y purificado para eliminar metales pesados y toxinas
- Contiene vitamina E para una protección antioxidante
- Sin gluten y no transgénico
- Producido en España según las normas GMP e ISO
DESVENTAJAS
- Menor concentración de EPA/DHA en comparación con la mejor elección
- Requiere tomar 2 cápsulas al día
- Las cápsulas de gelatina no son aptas para vegetarianos/veganos
- Sin sabor añadido para enmascarar el posible retrogusto a pescado
CONCLUSIÓN
Hivital Omega 3 aporta una dosis significativa de 800 mg de EPA y 400 mg de DHA, procedentes de peces españoles sostenibles y purificados para eliminar toxinas. La vitamina E natural es una adición bienvenida. Sin embargo, los niveles de EPA/DHA son inferiores a los de nuestra mejor elección, y proceden de aceite de pescado encapsulado en cápsulas blandas de gelatina, lo que las hace inadecuadas para vegetarianos/veganos.
Aunque no llega al nivel de nuestro suplemento mejor valorado, el frasco de 200 cápsulas de Hivital sigue siendo una opción viable para quienes buscan un producto omega-3 potente.
4to Puesto: Gloryfeel Omega 3
VENTAJAS
- Suministro para un año con 400 cápsulas por frasco
- Procedente de anchoas salvajes de la costa de Chile
- Sin aditivos artificiales, saborizantes ni colorantes
- Sin lactosa ni gluten
- Producido en Alemania, con certificación ISO y HACCP
DESVENTAJAS
- Baja concentración de EPA y DHA en comparación con los competidores
- Sin información sobre la pureza del aceite de pescado o el proceso de destilación
- Sin antioxidantes ni saborizantes añadidos
- No apto para vegetarianos/veganos
- Transparencia limitada en las pruebas de contaminantes
CONCLUSIÓN
El Omega 3 de 400 cápsulas de Gloryfeel ocupa el último lugar en nuestra comparación: aunque pueda parecer una gran oferta, este producto se queda corto en aspectos clave. A pesar de la fuente de anchoa salvaje chilena y de la fabricación alemana, cada cápsula contiene unos escasos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA. Esto es muy inferior a los más de 700 mg de EPA/DHA combinados de las mejores marcas. Gloryfeel tampoco revela su proceso de purificación del aceite ni incluye antioxidantes protectores, lo que plantea problemas de frescura y eficacia para un frasco tan grande.
La menor concentración de omega-3 significa que puede no ofrecer el mejor valor global, y es probable que los consumidores que busquen una mayor potencia y mejor calidad encuentren mejores opciones entre los productos mejor valorados de esta comparación.